martwy ciąg sztangielkami

No to trening ACT plus dieta na mase ! Do tego mozesz biegac zeby spalic ten tluszcz z brzucha. Brzuch cwicz albo abs II albo cwicczeniami z obciazeniem. Przykladowy plan: Unoszenie nog w zwisie na drazku + obciazenie 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)+ obciazenie ( zakres powtorzen tak jak przy wszystkich cwiczeniach 12-20), [...]

A Uda: - Hack-przysiady 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Łydki: Ośle wznoszenia 2s ----------------------------------------------------------------- B Uda: [...]

Wtorek: Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x10 2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [...]

Poniedzialek Klatka + biceps 1. Wyciskanie na lawce plaskiej 3x10,8,8 2. Wyciskanie na lawce skosniej 3x10,8,8 3. Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 3x12,10,8 4. Rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 3x12,10,8 5. Pompki na poreczach 3x(max?)* 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 9ok jako 3] (uchwyt mlotkowy) 3x12,10,8 7. [...]

[...] do brody, daj jako ostatnie. 3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie szerokim uchwytem) 4 serie -(zrobiłbym na wolnym ciężarze, jako drugie, jako pierwsze martwy ciąg 4 serie, jeżeli nie robiłeś jeszcze - większy zakres powtórzeń mały ciężar) Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x (12-10-8-6) 3.Uginanie [...]

[...] 2 -"- na skosie 12.8.8.6 3 wyciskanie na skosie sztangielkami 12.8.8.6 4 rozpietki 12.10.8.12 plecy 1 podciaganie na drążku 12.8.8.6 2 wyciąg zza karku 12.8.8.6 3 martwy ciag 12.8.8.6 4 podciąganie sztangielki jednorącz 12.8.8.6 biceps 1 uginanie rak ze sztangą 12.10.10.8 2 uginanie rak na skosie siedząc 12.10.10.8 3 modlitewnik [...]

[...] wioslowanie sztanga 12-10-8-8 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12 12 12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12 12 12 to wywal a daj cos na prostowniki martwy ciag lub wyprosty tułowia na ławce rzymskiej biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8 tu 12-10-8-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

Poniedziałek: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 - przenosze hantli za głowe 4x10 <- albo to albo rozpietki po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni Środa: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 - unoszenie [...]

[...] wyciagu, ręce oparte o ławke 4x do bólu ok bieg 15 minut 3cwiczenia po 3 serie w zupelnosci wystarczą. Piątek: plecy to tragiczne - podciaganie 4s max, wioslo sztanga 4s, martwy ciag 4s - ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem za głowe10, 10, 8, 6 - ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem neutrolnym do piersi 10, 10, [...]

[...] ze sztangą 3x 4s - uginanie ramion hantelka chwyt mlotkowy 3s ok - uginanie nadgarstkow podchytem ok 2s do maxa 2b - wiosłowania sztangielkami 4x sztangą/podciaganie - martwy ciąg 3x ok - szrugsy* daj spokój - przy wiośle kaptur tez pracuje :] - uginanie ramion hantelkami 3x daj uginanie ze sztanga 3s - jeszcze nie wiem hantle z [...]

ja bym to widzial tak: -przysiad/martwy ciag - 2-3serie -podciaganie konca sztangi/wioslowanie sztanga - 2-3 serie -wyciskanie sztangi na plaskiej/wyciskanie sztangielkami na skosie -2-3serie -wyciskanie sztangi sprzed glowy/unoszenie sztangielek na boki -2serie -uginanie ze sztanga/uginanie sztangielkami chwytem mlotkowym -2serie -wyciskanie [...]

POWRÓT NA FORUM (I DO FORMY): Rozgrzewka na orbitrecku 10 min 1. Przysiady ze sztangą na barkach: 12x20 kg, 12x20 kg, 12x25 kg,12x30 kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach: 12x20 kg, 12x25 kg, 12x30 kg 3. Unoszenie nóg na bok stojąc: 3x20 każda noga 4. Prostowanie nóg siedząc: 12x15 kg, 12x20 kg, 12x25 kg 5. Wspięcia na palce siedząc na drabinkach: [...]

Dodam że do dyspozycji mam tylko sztangę, hantle, ławkę poziomą i drążek + oczywiście obciążenie . Napiszcie proszę czy dodać/odjąć gdzieś ćwiczenie lub zamienić je na coś innego no i co z tym tricem ? Edit: Ostatecznie uskrobałem coś takiego: Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Plecy Wiosłowanie sztangą [...]

Dobra poprawiłem ten plan ale nie wszystko tak jak mowiles... musze isc juz i nie mam zbytnio czasu wiec daje to co mam(mysle ze teraz bedzie troche lepiej): Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej /RÓB NA SKOŚNEJ -rozpiętki płaska/skośna /DAJ TU WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE PŁASKIEJ -przenoszenie [...]

Poniedzialek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 3. Rozpiętki - 12x10x8x6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] drążku szerokim nachwytem do brody- 3s- na max 2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem- 3s- 8,10,12 p 3. wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia- 3s- 10 p 4. martwy ciąg na lekko ugiętych nogach- 4s- 10 p Kaptury: 1. Szrugsy- 4s- 15 p Przedramię: 1. nawijanie sznurka na wałek- 3s- na max Środa: Biceps: 1. uginanie ramion ze [...]

Dzięki za odpowiedź :) Ostatnio ćwiczyłem cztery razy w tygodniu takim planem: A1 Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi skos 3s Rozpiętki 3s Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem 3s Wyciskanie francuskie sztangi 2s Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3s B1 Przysiad wykroczny 3s Uginanie nóg leżąc 3s Wspięcia na [...]

[...] - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x8-12 2. nogi: - przysiady ze sztangą na barkach ( czworogłowe ud) 6x8-10* - syzywki z obciazeniem 6x8-10 - martwy ciąg 4x8-10 - wspięcia na palce 6x10-15 Piątek (grzbiet, dwugłowe ud) 1. grzbiet: - podciąganie na drążku (lub maszyna) 6x8-10 - przyciąganie uchwytu wyciągu [...]

Poniedziałek (klata + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) Triceps: 1. Pompki w podporze tyłem 3x 10 wywal 2. [...]

Dzięki za odpowiedzi! Teraz przy zastosowaniu się do waszych porad zmodyfikowałem ten plan, że wygląda taK: A tak wogóle to układałem go z pomocą Atlasu Ćwiczeń, tej stronki http://www.kulturysta.org/plany.php i tej http://www.u.waw.pl/trening-na-mase.html Poniedziałek (klata + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]